Кардио тренировка для похудения дома

Регулярная кардио тренировка для похудения в вашем режиме дня поможет избавиться от лишних килограммов, укрепит дряблые мышцы, приведет в тонус кожу и подарит отличное настроение на целый день. Узнайте, какие упражнения необходимо включить в комплекс для быстрого сгорания калорий и как правильно заниматься без вреда для здоровья.

Мифы про кардиотренировки

упражнения для кардиотренировки

Эффект упражнений для похудения ощутили на себе многие женщины и мужчины. Некоторые начинающие спортсмены не разумно подходят к этому вопросу, совмещая такие тренировки с другими видами и в неправильной последовательности. Занятия будут результативными если ознакомиться со сложившимися мифами о кардиотренировках:

  1. Кардиотренировки наиболее эффективны при борьбе с лишним весом. Это мнение ошибочно — максимальный результат достигается при сочетании аэробных нагрузок и силовых, чтобы не было перегрузки организма.
  2. Продолжительность тренировки должна быть максимальной. Любая физическая активность должна подбираться по силам: перегрузка не принесет удовольствия и пользы для организма. Оптимальная продолжительность кардиотренировки – 30-45 минут.
  3. Сначала необходимо выполнять аэробные нагрузки, а потом подключать силовые. Доказано, что правильно заниматься в обратной последовательности. Силовые упражнения готовят мышцы к нагрузкам, особенно это касается тренировки со свободными весами: гантелями или штангой. Аэробные нагрузки после этого будут гораздо эффективнее.

Виды упражнений для кардиотренировки

прыжки на скакалке

Кардиотренировки эффективны не только во время занятий в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Так, есть возможность выбрать удобное время и сэкономить деньги. К наиболее эффективным упражнениям можно отнести:

  1. Бег популярен среди мужчин и женщин. Это универсальное упражнение благотворно влияет на весь организм: сжигаются калории, запускается обмен веществ, укрепляются мышцы, повышается выносливость. Бегать можно в любое удобное время: утром или вечером, круглый год. Для пробежек необходимо подобрать специальную обувь с хорошей амортизацией на подошве и дышащей тканью на поверхности. Рекомендуется использовать одежду из синтетических тканей для хорошей вентиляции. После беговой тренировки выполните растяжку суставов и связок.
  2. Отжимания рывками используются в кардиотренировках, как укрепляющее и жиросжигающее упражнение. Выполняйте его так: примите положение лежа на животе и отталкивайтесь от него, разгибая руки в локтях. Отжимания должны быть резкими, чтобы конечности немного отрывались от пола, а возвращаться в исходное положение нужно плавно.
  3. Выпрыгивания напоминают обычные приседания, только выпрямляться нужно резко, чтобы немного подпрыгнуть над поверхностью, а возвращаться в исходное положение — плавно.
  4. Скалолаз имитирует подъем по наклонной поверхности: примите упор лежа как для отжиманий и, оставаясь в таком положении, подтягивайте правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Прыжки на скакалке — знакомое упражнение из детства. Приобретите удобную скакалку с мягкими ручками и прыгайте каждый день. Начинайте с полуминутной тренировки, постепенно увеличивая время до 2 минут и более. Это доступное упражнение не только отлично борется с лишним весом, но и укрепляет, тонизирует все мышцы и сердечную деятельность.

Тренировка на тренажерах

девушка на велотренажере

Кардиотренировка, направленная для похудения, будет более эффективной, если заниматься с использованием специального спортивного оборудования:

  1. Беговая дорожка заменяет уличный бег, но при этом открывает новые возможности. На нем можно регулировать скорость движения полотна, наклон поверхности, следить за пройденной дистанцией, пульсом и сжигаемыми калориями. Заниматься на тренажере возможно при любой погоде, независимо от времени года. На современных моделях есть специальные программы, которые могут быть настроены на сжигание жира или на поддержание мышц в тонусе.
  2. Велотренажер — популярный тренажер для домашнего использования и в спортивном зале. Выбрав подходящую программу, с его помощью можно избавиться от лишних килограммов, привести в тонус мышцы ног, ягодиц, нижнего пресса и укрепить спину.
  3. Лыжный тренажер имитирует ходьбу на лыжах и рассчитан для выполнения кардиотренировок для похудения.

Как правильно проводить кардио тренировку

кардиотренировка в спортзале

Перед началом тренировки ознакомьтесь с правилами, которые разработаны опытными спортсменами путем проб и ошибок. Выполняя кардиотренировку правильно, вы в короткие сроки сможете похвастаться стройной и красивой фигурой:

  1. Соблюдайте регулярность занятий. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, устраивая несколько дней отдыха для восстановления сил. Определите для себя время постоянных занятий, чтобы строго соблюдать график – тренировки должны проходить в одни и те же дни.
  2. Начинать тренировку нужно с разогревающей разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Основная тренировка должна начинаться с силовых упражнений с использованием небольшого веса. После 10-15 минут занятий можно переходить к аэробным нагрузкам.
  3. Правильное питание — 90 % успеха при похудении и укреплении мышц. Определите для себя дневную норму потребления калорий, и старайтесь ее соблюдать. Тренера рекомендуют исключить из рациона сахаросодержащие и мучные продукты, заменив их сладкими фруктами и сухофруктами. Включите в свое меню овощи, зелень, зерновые и семена. Соблюдайте водный режим: не менее 2 литров жидкости в день.

Видео: Как правильно выполнять кардио тренировки в домашних условиях