Кардио тренировка в домашних условиях

Здоровье и красоту не купишь, о них можно только заботиться и продлевать с помощью известных инструментов: правильное питание, позитивный настрой и физическая активность. Кардио тренировка в домашних условиях отлично справляется укреплением здоровья физического и эмоционального. Благодаря специальному комплексу упражнений можно добиться ощутимых результатов: избавление от лишних килограммов, тонус, упругость мышц и кожи, бодрость духа. Узнайте, какие бывают упражнения и как правильно выполнять без вреда для здоровья.

Положительные свойства кардиотренировок

кардиотренировка в домашних условиях

Кардио тренировка оказывает положительное воздействие на весь организм. Что происходит, когда физическая активность присутствует в ежедневном графике:

  1. Сжигание жира. Борьба с лишним — один из главных плюсов кардиотренировок, во время занятий лишний вес сжигается равномерно.
  2. Поддержание мышц в процессе реабилитации. После перенесенных операций или травм заниматься физической активностью запрещается, но тренировки типа кардио допускаются: минимальная нагрузка на суставы не причинит вред.
  3. Фигура обретает привлекательные очертания и рельефность мышц.
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
  5. Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрой реабилитации после болезни и похудению.
  6. Повышается иммунитет и сопротивляемость организма инфекционным и вирусным болезням.

Комплекс упражнений нужно подбирать в зависимости от поставленных задач и целей. Так выбирается интенсивность упражнений и периодичность выполнения. Для этого рекомендуется посоветоваться с тренером, который проведет полезную консультацию и поможет подобрать необходимый комплекс.

Виды кардиотренировок

кардиотренировка фартлек

Кардиотренировки в домашних условиях делятся на виды, которые несут в себе определенную нагрузку и задачу:

  1. Продолжительные — заключаются в длительном выполнении одного упражнения или целого комплекса без остановок. Длительность такой тренировки составляет 30-40 минут. Выполнять ее рекомендуется спортсменам с хорошей физической подготовкой. Этот вариант наиболее полезен при борьбе с лишним весом.
  2. Интенсивная тренировка подразумевает чередование высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, чтобы мышцы максимально развивались, но организм при этом не перенапрягался. Такой вариант кардиотренировки подойдет тем, кто не любит однообразия.
  3. Фартлек подразумевает изменение интенсивности в процессе выполнения упражнений. Если вы только начали заниматься спортом, то повремените с фартлеком: он рассчитан на более подготовленный уровень – организм должен быть готов к изменениям темпа нагрузок и не воспринимать это как стресс.
  4. Тренировка по суперсхеме заключается в сочетании стандартной кардио тренировки и анаэробных упражнений. Такая тренировка полезна для похудения и поддержания в тонусе мышечной массы.

Виды упражнений при кардиотренировке без тренажеров

упражнение скалолаз

Кардио тренировка в домашних условиях предлагает большой выбор различных упражнений, наиболее эффективными среди которых считаются:

  1. Отжимания рывками напоминают обычные, только при разгибании рук необходимо выполнить резкое движение, чтобы оторвать их от поверхности. То же самое можно делать и при отжимании на кулаках, но нагрузка на организм будет намного большей.
  2. Скалолаз. Исходное положение – упор лежа. Медленно подтяните правую ногу к правой руке, оставляя корпус неподвижным, затем верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Интенсивность можно регулировать.
  3. Выпрыгивания напоминает обычное приседание. Необходимо при ровной спине и с заведенными за голову руками медленно сгибать ноги в коленях до полного приседа, а при выпрямлении совершить резкое движение, чтобы оторвать ноги от поверхности. Достаточно выполнять по 10 приседаний каждый день.
  4. Активные упражнения. К этой группе относятся: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде и лыжах, подъем по ступенькам. Занимаясь активными упражнениями можно быстро сбросить лишнюю жировую массу, повысить выносливость, иммунитет и настроение.

Использование специального спортивного оборудования

тренировка на велотренажере

Тренировка с кардио тренажерами позволяет заниматься в любое время – плохая погода или холодное время года не станут помехой. Наиболее популярные тренажеры:

  1. Велотренажер заменяет езду на велосипеде при отсутствии возможности или при плохой погоде. На таком тренажере можно регулировать уровень нагрузки, подбирая оптимальный вариант.
  2. Беговая дорожка — популярный тренажер для домашнего использования. Для тренировок людям с избыточным весом следует устанавливать режим «ходьба» до тех пор пока вес не стабилизируется.
  3. Орбитрек соединяет в себе несколько тренажеров – степпер, лыжный и велотренажер. Тренировка на орбитреке эффективна для похудения, поддержания мышц в тонусе.
  4. Степпер имитирует подъем по ступенькам и относится к простейшему типу, с бюджетной стоимостью. Заниматься на степпере достаточно будет 10 минут в день. Подходит для людей с избыточным весом и с проблемами суставов. Степпер помогает развить мышцы ног и таза.
  5. Гребной тренажер имитирует греблю на воде в лодке. Есть возможность регулирования нагрузки. Основное влияние распространяется на плечевые и спинные мышцы.
  6. Свободные веса: гири, гантели и штанги, которые активно применяются в тренировочном процессе. Рекомендуется совмещать такую тренировку с силовыми видами упражнений. Во время тренировки на кардио тренажерах активно используются гантели: они создают дополнительные нагрузки и эффект от занятий увеличивается в несколько раз.

Правильность выполнения упражнений

кардиотренировка на свежем воздухе

Чтобы выбранная система упражнений приносила максимально положительный эффект, необходимо учитывать некоторые рекомендации по продолжительности и частоты занятий:

  1. Тренировки должны быть регулярными — от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность занятий может варьироваться от 20 до 60 минут, в зависимости от цели занятий и индивидуальных способностей организма.
  2. Рекомендуется подбирать тот вид кардио тренировки и набор упражнений, которые будут приносить удовольствие, иначе пользы от занятий не будет. Для приятной тренировки используйте любимую музыку.
  3. В теплое время года старайтесь заниматься спортом на свежем воздухе — это способствуют насыщению организма кислородом, закалке и визуальному наслаждению от близости к природе.

Рекомендации и противопоказания

наручный пульсометр

Кардио тренировка в домашних условиях должна сопровождаться тщательной подготовкой и соблюдением правил безопасности, иначе такой вид нагрузки может вызвать нежелательные последствия. Что нужно для достижения быстрых результатов без вреда для здоровья:

  1. Прислушивайтесь к своему организму. При ощущении дискомфорта со стороны внутренних органов важно прекратить занятия или уменьшить нагрузку.
  2. При занятиях на тренажерах используйте контроллер пульса, который показывает, как нагрузка отражается на организме. Не допускайте превышение максимально допустимого показателя пульса. Параметр рассчитывается так – от числа 220 отнимите свой возраст и вы получите максимально допустимое количество ударов в минуту.
  3. При тренировках без тренажеров контролировать пульс рекомендуется наручным измерителем пульса.

По возрастным признакам кардиотренировка не имеет ограничений, но существуют противопоказания, которые следует учитывать:

  • страдающим острыми формами заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • перенесшим операцию или проходящим реабилитацию после травм разной степени (до получения разрешения от врача);
  • страдающим заболеваниями позвоночника в острой форме;
  • склонным к повышенному или пониженному давлению;
  • страдающим варикозным расширением вен;
  • детям до 14 лет.

Питание и кардиотренировка

В основном кардиотренировки выполняются для борьбы с лишним весом и поддержания красивой фигуры, но результаты появятся при корректировке питания: оно составляет 90% успеха. Правила просты и приятны в соблюдении:

  • рекомендуется исключить или сильно сократить потребление сахаросодержащих и мучных продуктов;
  • уменьшить употребление соли, можно перейти на более полезный вариант — гималайскую соль;
  • отказаться от фаст-фуда и другой вредной еды;
  • ввести в рацион большое количество сезонных овощей, зелени и фруктов, которые можно употреблять в любом количестве несмотря на время суток;
  • контролируйте водный режим, употребляя не менее двух литров жидкости в день.

Видео: Выполнение кардиотренировки в домашних условиях: базовые упражнения.