Как эффективно накачать пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс в домашних условиях? Это выполнимая задача при наличии мотивации и большого желания добиться плоского и рельефного живота. Освоив правильную технику, вы сможете привести мышцы живота, талии в тонус, избавиться от целлюлита и складок. Узнайте, как правильно качать пресс, какие тренажеры могут помочь достичь цели.

Мышцы пресса

накаченный прессПресс включает несколько мышц: прямую мышцу живота и косые мышцы. Прямая мышца обеспечивает наклон туловища, а группа косых мышц участвует в наклонах и поворотах тела. Для каждой из групп существует определенный набор упражнений. Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо использовать комплекс упражнений. Прямая мышца живота, которая включает нижний и верхний пресс, развивается при поднятии ног, если корпус при этом остается неподвижен. Боковой пресс, который представляют косые мышцы, эффективно развивается поднятием туловища при зафиксированных ногах.

Виды упражнений

упражнение планка

Для прокачки пресса разработано десятки упражнений с разной нагрузкой и влиянием на мышцы. Для выполнения в домашних условиях необходимо обзавестись спортивным ковриком. Начинайте тренировки с десяти повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая объемы. Эффективные упражнения:

  • поднятие ног под прямым углом при неподвижном корпусе;
  • поднятие туловища при зафиксированных ногах;
  • упражнение велосипед (имитация вращения педалей);
  • поочередное сгибание ног в положении лежа;
  • планка;
  • поочередные скручивания корпуса в стороны.

Использование тренажеров

С помощью специальных тренажеров для пресса накачать эти мышцы получиться в короткие сроки. Уже через несколько недель вы увидите первые результаты: талия станет тоньше, живот уменьшится в объемах. Самый популярный и доступный тренажер для дома — конструкция турник+брусья, которая оснащается специальной подставкой для прокачки пресса. Упражнение заключается в поднятии ног под прямым углом, руками следует держаться за перекладины брусьев или за турник. Универсальный тренажер поможет не только справиться с проблемным животом, но и подкачать бицепсы, трицепсы, спинные и грудные мышцы.

гребной тренажерБолее сложные конструкции позволят увеличить нагрузку на мышцы пресса. На мышечный корсет отлично влияет гребной тренажер для дома, снаряд для верхней и нижней тяги, скамья для жима лежа и другое спортивное оборудование. Существуют и такие тренажеры, основное действие которых влияет целенаправленно на пресс: скамья для пресса, хула-хуп, фитбол, ножной тренажер для поднятия веса и другие атрибуты.

Зачем нужен накаченный пресс

Крепкий мышечный корсет живота — не только привлекательно выглядит, но и обеспечивает здоровье и поддержку внутренних органов. Повышается выносливость всего организма при необходимых физических нагрузках. Сформированный пресс — плоский живот, отсутствие комплексов, возможность надевать обтягивающие, стильные наряды.

Типичные ошибки и рекомендации к выполнению упражнений

Для работы над прессом в домашних условиях необходимо учесть рекомендации и изучить типичные ошибки новичков, чтобы избежать их в своих тренировках. Чего не нужно делать:

  • интенсивные тренировки по несколько раз в день, которые чрезмерно нагружают мышцы пресса и могут стать причиной растяжений или других травм;
  • отдельные упражнения для верхнего и нижнего пресса – эти понятия не различаются, мышцы одинаково задействуется во всех случаях (невозможно нагрузить больше нижнюю ее часть или верхнюю);
  • выполнение разных комплексов упражнений (они все эффективны, поэтому остановить свой выбор желательно на каком-то одном).

Как правильно заниматься:упражнение на пресс

  • новичкам рекомендуется начинать с небольших нагрузок, которые постепенно можно увеличивать, учитывая свою физическую подготовку;
  • тренироваться следует через несколько часов после приема пищи;
  • ощущение дискомфорта во время тренировки должно послужить прекращению занятий и походу к врачу на обследование.

Видео: Быстрое развитие мышц пресса с помощью занятий в домашних условиях