Эффективные упражнения для ног

Мышцы с благодарностью реагируют на физическую нагрузку, избавляясь от дряблости и проявляя красивый рельеф. Упражнения для ног помогут обрести мышцам стройность, выносливость и красоту. Узнайте, как выбрать оптимальный комплекс для тренировочного процесса.

Строение мышц ног

строение мышц ног

Ножные мышцы состоят из четырех групп:

  1. Ягодичные мышцы, включающие большую, среднюю и малую. Большая мышца требует особенного внимания и серьезных нагрузок: она отвечает за форму ягодиц, их подтянутость. Остальные две мышцы необходимы для участия в движениях и не влияют на красоту фигуры.
  2. Бедренные мышцы включают две группы мышц – двуглавую и четырехглавую, которая еще называется квадрицепсом.
  3. Мышцы голени состоят из икроножных, камбаловидных и подошвенных.

Для эффективности тренировки выбирайте упражнения, в которых будут задействованы все группы ножных мышц. Можно тренироваться на тренажерах и самостоятельно в домашних условиях. Совмещение этих вариантов поможет достичь больших результатов за короткий срок.

Упражнения без тренажеров

приседания

Тренировка ног может осуществляться с собственным весом и с помощью дополнительной нагрузки. Использование гантелей и утяжелителей усилит эффект. Наиболее популярные упражнения для мышц ног:

  1. Приседания. Существуют десятки видов приседаний: классические, со сведенными ногами, с разведенными носками (плие), с расставленными ногами на ширину плеч, приседания с отведением ноги в сторону. Все виды упражнений следует выполнять с ровной спиной. Сгибая ноги, следите, чтобы колени не выходили за уровень носков. Приседания благотворно влияют на женские внутренние органы, способствуя разогреванию брюшной полости. Правильная техника выполнения дает ощущение тепла и напряжения в мышцах.
  2. Выпады. Это упражнение похоже на приседание, но в нем задействуется одна нога. Из положения стоя необходимо шагнуть вперед, одновременно приседая на эту ногу, оставив вторую в исходном положении. За один подход необходимо выполнить не менее 20 чередований.
  3. Махи ногами позволяют разогреть мышцы ног по всей поверхности. Из положения стоя нужно совершать поступательные движения левой ногой в правую сторону, а правой – в левую. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги, стараясь сделать мах выше. Работающая нога должна быть ровной.
  4. Ножницы. Упражнение направлено на развитие внутренней поверхности бедра и проработки нижнего пресса. Для выполнения следует лечь на спину, зафиксировав корпус. Приподнимите ноги так, чтобы одна была выше другой. Из такого положения совершайте встречные движения (левой ногой направо, а правой – налево).
  5. Бег или ходьба — универсальное упражнение, направленное на развитие мышц всего тела, сердечно-сосудистой системы. Любители бега отмечают повышение иммунитета, улучшение настроения, появление бодрости и позитивного настроя. Восстановление формы и здоровья с помощью бега — длительный процесс. Ноги приобретают стройность, выносливость и рельефность через несколько месяцев активных тренировок. Новичкам рекомендуется бегать по 1 км в день, постепенно увеличивая расстояние и темп.

Упражнения с тренажерами

тренажер для ног

Тренировки ног с помощью тренажеров увеличат нагрузку и результаты не заставят себя долго ждать. Большое количество спортивных снарядов для прокачки ножных мышц находится в спортивных залах. Под наблюдением тренера новичок с легкостью освоит правила работы на тренажерах и правильную технику выполнения упражнений для ног. Основные тренажеры:

  1. Скамья для ног предусматривает развитие мышц ног с помощью поднятия определенного веса. Скамья, оснащенная валиками и платформой, на которую навешиваются блины разного веса. Ноги упираются в валики и поднимают платформу, обеспечивая работу пресса, ягодиц, икр, голени и бедер.
  2. Кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и степпер, которые положительно влияют не только на сердечно-сосудистую, дыхательную систему, но и на мышцы ног. Современные тренажеры позволяют регулировать пульс, нагрузку и объем сжигаемых калорий.

Советы и рекомендации

выпады

Спортсмены с многолетним опытом разработали надежную технику выполнения упражнений для ног и правильный подход к тренировочному процессу. Прислушайтесь к ценным рекомендациям и советам:

  1. Начинайте тренироваться с небольшими нагрузками. В процессе повышения выносливости мышц увеличивайте количество повторений, подходов и время тренировок.
  2. Составьте ежедневный график, чтобы тренировки были регулярными без длительных пауз.
  3. Во время тренировок прислушивайтесь к собственным ощущениям: при появлении дискомфорта уменьшите нагрузку или прекратите занятия.
  4. По окончанию основных упражнений сделайте растяжку ног. Регулярные растягивания позволят сесть на шпагат, что повышает выносливость и эластичность суставов.

Видео: Упражнения для укрепления ножных мышц в домашних условиях