Какие нужно выполнять упражнения для похудения ног

Специальные упражнения для похудения ног, правильное и здоровое питание помогут приобрести утонченные формы, привлекательную рельефность телу. Регулярная физическая активность благотворно влияет на весь организм: приводится в норму вес, улучшается сердечно-сосудистая деятельность, кожа выглядит свежей и здоровой. Введите в привычку занятия спортом и за короткое время вы сможете избавиться от комплексов из-за лишнего веса, появится возможность носить обтягивающую, красивую одежду, вы начнете нравиться себе и окружающим.

Какие мышцы нужно нагрузить

тренировка на ноги

Во время тренировки необходимо равномерно распределять нагрузку на всю поверхность ног. Должны быть задействованы голени, икры, бедра, и ягодицы. Регулярность упражнений для похудения ног обеспечит равномерное развитие мышц, они станут не только красивыми, но и выносливыми. Эта часть тела быстро реагирует на физическую активность и через месяц интенсивной работы ваша фигура преобразится и появятся ощутимые результаты.

Упражнения в домашних условиях

Упражнения, направленные на похудение ног необходимо выполнять не менее 20 повторений, при этом вы должны чувствовать, как работают мышцы. Ощущение напряженности, тепла или пощипывания говорит о правильной технике выполнения. Запаситесь бутылкой воды, полотенцем, спортивным ковриком, терпением и не откладывая приступайте к выполнению.

Приседания

приседанияЭто упражнение обеспечивает развитие всех групп мышц ног и считается наиболее полезным. Благодаря тому, что разработано большое количество видов приседаний, можно разнообразить тренировочный процесс. Начинайте с традиционного приседания — полное сгибание ног в коленях при опускании таза вниз, спина должна быть ровной. Во время приседаний руки с разведенными локтями можно завести за голову, скрестить на груди или при каждом приземлении вытягивать вперед. Приседания на носках, пятках, с гантелями сделает выполнение упражнений более эффективным.

Выпады

выпады

Упражнение заключается в поднятии ноги, согнутой в колене перпендикулярно пола, выравнивании и медленном опускании. Исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч и вытянутые вдоль тела руки. Во время выполнения напрягаются все группы мышц, особенно хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, которая часто является самой проблемной зоной у женщин.

Поднятие бедер

Для этого упражнения необходимо принять положение «на четвереньках», а затем поочередно поднимать вверх согнутые в коленях ноги. Можно продолжить лежа на животе и поднятием всей ноги вверх, как можно выше. Ногу удерживайте ровной, натягивая носок от себя.

Прыжки на скакалке

прыжки на скакалке

Выполняя упражнения на свежем воздухе, вы получите не только удовольствие от близости природы, но и напитаете организм кислородом. Во время занятий на улице происходит закалка, необходимая для иммунитета, появляется бодрость и желание действовать. Прыжки на скакалке просты в исполнении и подходят для всех возрастов и категорий людей. Для удобства приобретите скакалку под свой рост и выполняйте каждый день по 100 прыжков. Со временем нагрузку необходимо увеличить на свое усмотрение.

Бег

Пробежки полезны не только для сердечно-сосудистой деятельности, иммунитета, образования гормона радости, но и для поддержания красивой формы ног. Бег — не сезонный вид кардиотренировки, пробежки полезны в любое время года и суток. Новичкам следует начинать с легкого темпа продолжительностью не более 20 минут. С каждым днем увеличивайте время пробежек, дойдя до одного часа в день. Любители уличного бега не знают о проблемах лишнего веса, плохого настроения и дряблости мышц.

Плавание

девушка плывет

Упражнения в воде приводят в тонус все основные мышцы — руки, пресс и ноги. В холодный сезон запишитесь в бассейн и посещайте его не менее трех раз в неделю. Летом воспользуйтесь возможностью поплавать в открытом водоеме. Такие процедуры отлично закаляют, избавляют от целлюлита, создают красивую рельефность телу.

Упражнения на тренажерах

упражнение на степпере

Похудеть в ногах и приобрести привлекательные формы можно, занимаясь на специальных тренажерах. В спортзалах имеется большой выбор снарядов, а профессиональные тренера на первых порах консультируют и контролируют новичков. Занятые люди из-за отсутствия возможности посещать спортзал приобретают домашние тренажеры и занимаются в удобное время. Самые популярные спортивные атрибуты – беговая дорожка, велотренажер и орбитрек. С их помощью можно не только прокачать ноги, но произвести комплексную проработку фигуры, избавиться от лишнего веса и улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Одним из эффективных тренажеров для ног является степпер, эффект которого многие недооценивают. Принцип работы заключается в имитации ходьбы по лестнице — наиболее продуктивного упражнения в сжигании калорий.

Как правильно составить комплекс упражнений

Для планомерной работы над своей фигурой и достижения быстрых результатов, необходимо составить комплекс упражнений, которые подлежат ежедневному выполнению. Опытные спортсмены утверждают, что регулярность важнее уровня нагрузки: мышцы не должны долго отдыхать, иначе все труды будут напрасны. При составлении комплекса упражнений для похудения ног учитывайте индивидуальный уровень: большие нагрузки для новичков могут вызвать травмы и растяжения. Выберите несколько упражнений и выполняйте за 2-3 подхода. Для похудения ног необходимо выбирать разнообразные упражнения.

Во время занятий на тренажерах выдерживайте посильную нагрузку на мышцы и на внутренние органы. Особенно напрягается сердечная мышца, поэтому при тренировке следите за показателями пульса, который не должен превысить допустимого максимума. Этот показатель рассчитывают следующим образом: от цифры 220 нужно отнять свой возраст, полученная цифра – максимально допустимое количество ударов в минуту.

Как готовиться к тренировке

разминка перед тренировкой

Чтобы упражнения, выполняемые для похудения ног, были результативными, учитывайте такие рекомендации:

  1. Чтобы подготовиться к нагрузкам необходимо перед тренировкой сделать разминку.
  2. Не занимайтесь спортом сразу после принятия пищи — должно пройти не меньше 2 часов. Рекомендуется определить постоянное время выполнения упражнений — это поможет сформировать здоровую привычку регулярно тренироваться.
  3. Между повторениями делайте двухминутную паузу для разгрузки мышц.
  4. Наряду с упражнениями для похудения ног важно правильное питаться. Исключите из рациона сахаросодержащие и мучные продукты, заменив их сезонными фруктами и овощами. Отличный заменитель сахара — сухофрукты (финики, вяленый ананас, дыня, курага).
  5. Соблюдайте водный режим — не менее 2 литров жидкости должно поступать в организм за сутки.
  6. Во время тренировок следите за ощущениями: наличие болевых ощущений должно стать сигналом об уменьшении нагрузки

Видео: Комплекс упражнений для стройных ног