Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях позволит преобразить фигуру за короткое время. Благодаря эффективным упражнениям происходит уменьшение пропорций, мышцы становятся подтянутыми и упругими, исчезает целлюлит. Женщины и мужчины, которые не ленятся заниматься своим телом и здоровьем достойны восхищения. Узнайте, какие упражнения самые эффективные и как их правильно выполнять.

Строение ягодичных мышц

красивые ягодицыПод ягодичными мышцами подразумевается группа из трех мышц – большой, средней и малой. Во время тренировок основное внимание необходимо уделять большой ягодичной мышце, которая отвечает за внешний вид, а средняя и малая мышцы выполняют исключительно физиологические функции.

Выполнение упражнений без тренажеров

Качать ягодичные мышцы — полезная и здоровая привычка, благодаря которой ваша фигура будет выглядеть идеальной всегда, в независимости от времени года. Сформированный мышечный корсет повышает выносливость всего организма. Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к своим ощущениям: вы должны чувствовать свои мышцы, ощущать в них тепло и приятное напряжение. Включите в свой ежедневный комплекс для ягодиц эффективные упражнения.

Приседания

приседанияСуществует несколько видов приседаний, каждый из них направлен на работу определенных мышц и несет разную нагрузку. Для классических приседаний необходимо принять положение стоя, немного расставить ноги, заложить за голову руки и держать спину прямо. Из такого положения сгибайте колени до полного приседа, а потом разгибайте их, возвращаясь в исходное положение. При сгибании коленей они не должны выходить за уровень носков, таз следует направлять назад, удерживая вес на пятках. Во время приседаний руки можно держать за головой с отведенными в сторону локтями, вытягивать перед собой или скрестить на груди.

Приседания с расставленными ногами на ширину плеч и разведенными носками в стороны влияют не только на ягодицы, но и на внутреннюю поверхность бедра. Такие упражнения носят название «приседания сумо» или «плие». Приседания на носочках или с выпрыгиванием практикуется во время кардиотренировок и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Выпады

выпадыПри правильном выполнении упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы, бедра и голени. Из положения стоя необходимо одной ногой сделать шаг вперед и одновременно с этим присесть. Вторая нога должна оставаться ровной на месте, наклоняясь вперед не сдвигаться в сторону. Повторить на вторую ногу.

Махи ногами

Это простое упражнение, можно выполнять всем, даже людям с проблемами суставов: создается минимальная нагрузка с эффектом разогрева и растяжки. В положении стоя отведите правую ногу в левую сторону, а левую ногу в правую, при этом не сгибая их в коленях. Когда нога поднята максимально, нужно немного ее задержать в таком положении, чтобы мышцы бедра напряглись. Сделайте не менее 20 повторений на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами

упражнение с весомКомплекс упражнений для ягодиц включает занятия с гантелями, штангами и гирями, которые увеличивают нагрузку и способствуют большему развитию ягодичных мышц. В работе со свободными весами необходимо быть осторожным: чрезмерная нагрузка может стать причиной растяжений, травм суставов, надрывов связок и других негативных последствий. Выбирайте комфортный для себя вес. Упражнений со свободными весами, которые полезны для ягодичных мышц:

Становая тяга

Становая тяга подразумевает поднятие штанги до пояса, а затем ее опускание в исходное положение. При подъеме и наклоне вниз происходит перераспределение основной нагрузки от тренировки на ягодичные мышцы. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера. Со временем, освоив технику и прочувствовав работу мышц, можно заниматься самостоятельно.

Приседания со штангой или гантелями

приседания со штангойКлассические приседания станут более эффективными и результативными, если выполнять их со штангой или гантелями. В первом случае необходимо завести гриф штанги за голову, опуская ее на плечи и выполнять приседания. Во втором – взять в каждую руку по гантели, поднять их, опустить одним блином каждую на плечи с двух сторон.

Упражнения на тренажерах

Быстро накачать ягодичные мышцы можно при помощи специального спортивного оборудования. Перед выполнением упражнений необходимо изучить работу тренажера, ознакомиться с правильной техникой для избежания травмирования и растяжения связок. Для комфортной тренировки заранее приготовьте бутылку воды и полотенце для устранения пота.

Тренажер для разведения бедер

Для выполнения упражнения нужно упереться бедрами в специальные подставки и совершать движения на сведение/разведение ног. Отлично прокачиваются внутреннее, внешнее бедро и ягодичные мышцы. Нагрузка определяется весом, который вы устанавливаете самостоятельно.

Велосипед

велотренажер для ягодицНе всегда есть возможность покататься на велосипеде на свежем воздухе. Занятия на популярном кардиотренажере заменят велопрогулку в непогоду и принесут пользу ягодичным, бедренным, поясничным мышцам. Тренировка на велотренажере может проходить под разной нагрузкой, которую можно контролировать с помощью регулятора уровня нагрузки. Оптимальная продолжительность занятия – 15-20 минут.

Орбитрек

Этот тренажер отлично прокачивает мышцы ног и ягодицы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность. Ходьба на орбитреке заменит ритмичную прогулку на свежем воздухе в неблагоприятную погоду и в холодный сезон. Благодаря встроенной программе, можно устанавливать нагрузку, нагружать различные группы мышц, контролировать пульс и пройденный километраж.

Общие рекомендации перед тренировкой

Перед тем как приступить к работе над своей фигурой, следует ознакомиться с ценными рекомендациями от опытных спортсменов:

  1. Включите в комплекс разнообразные упражнения, направленные на все группы ягодичных мышц.
  2. После каждого подхода делайте паузу 30-40 секунд, чтобы в мышцах не накапливалась усталость. За это время можно выпить воды и восстановить дыхание.
  3. При неприятных ощущениях в мышцах или в области сердца необходимо прекратить занятия до восстановления, затем продолжить с меньшими нагрузками.
  4. Для упругих мышц без целлюлита необходимо отказаться от сахаросодержащих и мучных продуктов, увеличить потребление фруктов, овощей и чистой воды.

Видео: Эффективные упражнения для ягодиц